오메가 3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.
수백 가지의 다양한 오메가 3가 존재합니다.
그들 모두가 동일한 건강상의 이점을 갖는 것은 아닙니다.
오메가 3에 대해 알아야 할 모든 것을 설명해 보겠습니다.
오메가 3 구입 가이드 : 무엇을 구매해야 하고 왜 구매해야 하는지...
[출처 : healthline. com]
오메가 3 지방산은 건강에 매우 중요합니다. 지방이 많은 생선과 같이 오메가 3가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 충분한 섭취 방법입니다. 기름진 생선을 많이 먹지 않는다면 다른 방법으로 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다. 그러나 시중에는 수백 가지의 다양한 오메가 3 보충제가 있습니다. 그들 모두가 동일한 건강상의 이점을 갖는 것은 아닙니다.
이번 글에서는 오메가 3 보충제에 대한 가이드와 알아야 할 모든 것을 설명해 드리겠습니다.
오메가-3는 여러 형태로 제공됩니다.
오메가 3는 여러 형태로 섭취를 할 수 있습니다. 어유는 천연 및 가공된 형태로 먹을 수 있습니다. 가공은 지방산의 형태에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 형태는 다른 형태보다 더 잘 흡수되기 때문에 중요합니다.
- 생선 : 전체 생선에서 오메가 3 지방산은 유리 지방산, 인지질 및 트리글리세리드로 존재합니다.
- 생선 기름 : 기존 어유에서 오메가 3 지방산은 대부분 트리글리세리드로 존재합니다.
- 가공된 생선 기름 : 어유를 정제할 때 식품 화학자는 종종 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 전환하여 오일의 DHA 및 EPA 농도를 조정할 수 있습니다.
- 개혁된 트리글리세리드 : 가공된 어유의 에틸 에스테르는 다시 트리글리세리드로 전환될 수 있습니다.
오메가 3는 여러 형태로 제공되며 가장 일반적으로 트리글리세리드입니다.
더 가공된 일부 어유에는 오메가 3 에틸 에스테르가
포함되어 있을 수 있으며,
이는 잘 흡수되지 않습니다.
천연 어유(Natural fish oil)
천연 어유는 기름진 생선의 조직에서 나오는 기름으로, 주로 트리글리세리드 형태입니다. 실제 물고기에 가장 가깝다고 할 수 있습니다. 천연 어유에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. EPA와 DHA를 모두 포함하여 어유에 들어 있는 오메가 3의 양은 18~31% 이지만 그 양은 어종에 따라 다릅니다. 또한 천연 어유는 비타민 A와 D를 자랑합니다.
연어, 정어리, 청어, 멘헤이든 및 대구 간은 천연 어유의 가장 일반적인 공급원입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다.
천연 어유에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다.
또한 비타민 A와 D를 제공합니다.
가공 어유(Processed fish oil)
가공된 어유는 정제 및 농축 되어있으며, 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성되어 있습니다. 정화는 수은 및 PCB와 같은 오염 물질의 오일을 제거합니다. 오일을 농축하면 EPA와 DHA 수치도 증가합니다. 사실, 일부 오일에는 최대 50~90%의 순수 EPA 및 DHA가 포함될 수 있습니다.
가공된 어유는 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기 있는 캡슐 형태로 제공되기 때문에 어유 시장의 대다수를 차지합니다. 인체는 에틸 에스테르 형태일 때 가공된 생선 기름과 천연 생선 기름을 흡수하지 않습니다. 에틸 에스테르는 또한 트리글리세리드보다 산화 및 산패되기 쉬운 것으로 보입니다.
그러나 일부 제조업체는 오일을 더 잘 흡수하는 합성 트리글리세리드 형태로 다시 전환하기 위해 오일을 더 가공합니다. 이러한 오일을 개질(또는 재에스테르화) 트리글리세리드라고 합니다. 그들은 가장 비싼 어유 보충제이며 시장의 작은 비율만을 차지합니다.
가공된 어유는 정제 및 농축됩니다.
합성 과정을 통해 중성지방으로 다시 전환되지 않는 한
산화에 더 취약하고 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.
크릴 오일(Krill oil)
크릴 오일은 작은 새우와 같은 동물인 남극 크릴에서 추출됩니다. 크릴 오일에는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가 3가 모두 들어 있습니다. 많은 연구에 따르면 오메가 3는 어유의 트리글리세리드와 마찬가지로 크릴 오일의 인지질에서 흡수되며 때로는 더 잘 흡수된다고 합니다.
크릴 오일은 자연적으로 아스타잔틴(아스타잔틴)이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있어 산화에 매우 강합니다. 또한 크릴은 매우 작고 수명이 짧기 때문에 일생 동안 많은 오염 물질을 축적하지 않습니다. 따라서 오일을 정제할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태로 거의 발견되지 않습니다.
크릴 오일은 자연적으로 오염 물질이 적고
강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
잘 흡수되는 트리글리세리드와 인지질 형태로
오메가 3을 제공합니다.
초록입 홍합 오일(Green-lipped mussel oil)
초록입 홍합은 뉴질랜드가 원산지이며 기름은 보통 중성지방과 유리지방산의 형태입니다. EPA와 DHA 외에 미량의 에이코사테트라엔산(ETA)도 함유하고 있습니다. 이 희귀 오메가 3 지방산은 다른 오메가 3 보다 염증을 낮추는 데 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 어유보다 초록입홍합기름을 섭취하는 것이 환경 친화적이라고 여겨집니다.
초록입 홍합 기름은 오메가 3 지방산의 또 다른 공급원입니다.
이 조개에는 여러 형태의 오메가 3가 포함되어 있으며
환경 친화적인 선택으로 간주됩니다.
포유류 기름(Mammalian oil)
포유류 오메가 3 오일은 물개 지방으로 만들어지며 천연 트리글리세리드 형태입니다. EPA 및 DHA 외에도 여러 잠재적인 건강상의 이점이 있는 오메가 3 지방산인 도코사펜타엔산(DPA)이 비교적 많이 함유되어 있습니다. 포유류 오메가 3 오일은 또한 오메가 6가 매우 낮습니다.
포유류 오일은 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA 외에도 DPA의 좋은 공급원입니다.
알라 오일(ALA oil)
ALA는 알파 리놀렌산의 약자입니다. 이것은 오메가 3의 식물 형태입니다. 아마씨, 치아씨, 대마씨에 특히 많이 함유되어 있습니다. 신체는 이를 EPA 또는 DHA로 전환할 수 있지만 이 전환 과정은 비효율적입니다. 대부분의 식물성 기름은 또한 오메가 3보다 오메가 6가 더 높습니다.
ALA 오일은 식물성 원료로 만들어지며
오메가 3와 오메가 6를 모두 포함합니다.
그들은 신체에서 활동하는 오메가 3 유형인
EPA 또는 DHA를 포함하지 않습니다.
조류 기름(Algal oil)
해양 조류, 특히 미세조류는 EPA 및 DHA의 또 다른 트리글리세라이드 공급원입니다. 사실, 어류의 EPA와 DHA는 조류에서 유래합니다. 더 작은 물고기가 먹고 거기에서 먹이 사슬 위로 이동합니다.
연구에 따르면 조류 기름은 생선 기름보다 오메가 3, 특히 DHA에 훨씬 더 집중되어 있습니다. 채식주의자와 완전 채식주의자에게 특히 좋은 공급원입니다. 또한 요오드와 같은 중요한 미네랄을 포함할 수 있습니다. 또한 조류 기름은 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다. 중금속과 같은 오염 물질이 포함되어 있지 않아 지속 가능하고 건강한 옵션입니다.
미세조류는 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA의 식물 공급원입니다.
이 오일은 환경 친화적이며 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한
훌륭한 오메가 3 공급원으로 간주됩니다.
오메가 3 캡슐(Omega-3 capsules)
오메가 3 오일은 일반적으로 캡슐이나 소프트 젤에서 발견됩니다. 맛이 없고 삼키기 쉬워 소비자들에게 인기가 높습니다. 캡슐은 일반적으로 부드러운 젤라틴 층으로 만들어지며 많은 제조업체에서도 장용 코팅을 사용합니다.
장용 코팅은 캡슐이 소장에 도달할 때까지 용해되는 것을 방지합니다. 썩은 생선 기름의 역한 냄새를 가릴 수도 있습니다. 오메가 3 캡슐을 복용하는 경우 산패되지 않았는지 확인하기 위해 때때로 캡슐을 개봉하여 냄새를 맡는 것이 좋습니다.
캡슐은 오메가 3를 섭취하는 대중적인 방법입니다.
그러나 캡슐은 썩은 기름 냄새를 가릴 수 있으므로
가끔 개봉하는 것이 가장 좋습니다.
보충제를 구입할 때 확인해야 할 사항
오메가 3 보충제를 구입할 때는 항상 라벨 을 주의 깊게 읽으십시오.
또한 다음을 확인하십시오.
1) 오메가 3의 종류(Type of omega-3)
많은 오메가 3 보충제에는 오메가 3의 가장 중요한 유형인 EPA와 DHA가 거의 포함되어 있지 않은 경우가 많습니다. 보충제에 이것들이 포함되어 있는지 확인하시기 바랍니다.
2) 오메가 3의 양(Amount of omega-3)
보충제에는 캡슐당 1,000mg의 어유가 포함되어 있다고 앞면에 표시되어 있습니다. 그러나 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 것을 읽을 수 있습니다.
3) 오메가 3의 형태(Form of omega-3)
더 나은 흡수를 위해 EE(에틸 에스테르)보다는 FFA(유리 지방산), TG, rTG(트리글리세리드 및 개질 트리글리세리드) 및 PL(인지질)을 찾으시기 바랍니다.
4) 순수함과 진정성(Purity and authenticity)
순도에 대한 GOED 표준 이나 타사 봉인이 있는 제품을 구입하시기 바랍니다. 이 라벨은 안전하고 그들이 하는 일을 담고 있음을 보여줍니다.
5) 선도(Freshness)
오메가 3는 산패되기 쉽습니다. 일단 상태가 나빠지면 역한 냄새가 나서 덜 강력하거나 심지어 해롭습니다. 항상 날짜를 확인하고 제품의 냄새를 맡고 비타민 E와 같은 항산화제가 포함되어 있는지 확인하시기 바랍니다.
6) 지속 가능성(Sustainability)
MSC, Environmental Defense Fund 또는 이와 유사한 조직이 인증한 어유를 구입하시기 바랍니다. 수명이 짧은 작은 물고기는 더 지속 가능한 경향이 있습니다.
오메가 3의 종류와 양은 제품을 확인하십시오.
EPA와 DHA를 만족할 만한 양으로 함유해야 하며,
산패를 방지하기 위해 산화 방지제를 사용하는 것이 좋습니다.
어떤 오메가 3 보충제가 가장 좋습니까?
일반 생선 기름 보충제는 아마도 웰빙을 개선하려는 대부분의 사람들에게 최고의 선택일 것입니다. 그러나 천연 어유는 일반적으로 30% 이하의 EPA와 DHA로 구성되며, 이는 70%가 기타 지방임을 의미합니다.
더 높은 농도의 오메가 3을 함유한 보충제를 구입할 수도 있습니다. EPA와 DHA는 90%까지 높을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 오메가 3가 유리 지방산으로 포함된 브랜드를 찾으시기 바랍니다. 트리글리세리드나 인지질도 좋습니다.
몇 가지 평판 좋은 오메가-3 보충제 브랜드로는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3가 있습니다.
대부분의 사람들은 일반 어유 보충제로 충분할 것입니다. 그러나 보충제에 표시된 내용이 포함되어 있는지 확인하고 EPA 및 DHA 함량에 특별한 주의를 기울이시기 바랍니다.
EPA와 DHA는 동물성 오메가 3 제품에서 가장 흔하게 발견됩니다. 채식 옵션을 사용할 수 있지만 일반적으로 ALA만 포함합니다. 한 가지 예외는 양질의 오메가 3 공급원이며 완전 채식주의자를 포함한 모든 사람에게 적합한 조류 기름입니다.
지방이 오메가 3의 흡수를 증가시키므로 지방이 포함된 식사와 함께 이러한 보조제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로 오메가 3는 생선처럼 부패하기 쉬우므로 대량 구매는 좋지 않습니다.
결국 오메가 3는 섭취할 수 있는 가장 유익한 보충제 중 하나일 수 있습니다.
현명하게 선택하기만 하면 됩니다.
[출처]
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#tips
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www.healthline.com
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