기름진 음식이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실입니다.
문제는 기름진 음식을 패스트푸드점 뿐 아니라 직장, 식당, 학교, 심지어 집에서도 너무나 쉽게 접할 수 있고 먹는 데에도 어려움이 없다는 것입니다. 특히 튀겨 지거나 과도한 기름으로 조리된 대부분의 음식이 이에 해당하는데, 여기에는 감자튀김, 감자 칩, 피자, 양파 링, 치즈 버거 및 도넛이 대표적입니다.
이러한 음식들은 칼로리, 지방, 소금 및 정제 된 탄수화물은 높지만 섬유질, 비타민 및 미네랄은 낮습니다.
특별한 경우에는 즐거운 음식이 될 수 있지만 기름기가 많은 음식은 장 단기적으로 신체와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
기름진 음식이 몸에 미치는 7 가지 영향에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
[1] 팽만감, 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.
다량 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질) 중에서 지방은 가장 느리게 소화가 된다고 합니다.
기름기가 많은 음식에는 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 위에서 배출이 늦게 이루어집니다. 차례로 음식은 뱃속에서 더 많은 시간을 소비하게 되고 팽만감, 메스꺼움 및 복통을 일으킬 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS), 만성 췌장염과 같은 소화 장애가 있는 사람들의 경우 지방이 많은 음식이 복통, 경련 및 설사를 유발할 수 있습니다.
[요약]
기름진 식사는 위 비우기를 지연시키고 팽만감, 메스꺼움 및 복통을 유발할 수 있습니다. 특정 소화기 질환이있는 사람들의 경우 이러한 음식은 경련 및 설사와 같은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
[2] 장내 미생물 군집 전체를 손상시킬 수 있습니다.
기름진 음식은 장에 서식하는 건강한 박테리아를 해치는 것으로 알려져 있습니다.
장내 미생물 군집이라고도 하는 이 미생물 모음은 다음에 영향을 준다고 합니다.
- 섬유소 소화 : 장내 박테리아는 섬유질을 분해하여 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다.이 지방산은 항 염증 효과가 있고 소화 장애를 예방할 수 있습니다.
- 면역 반응 : 장내 미생물 군집은 면역 세포와 통신하여 감염에 대한 신체의 반응을 제어하는 데 도움을 줍니다.
- 체중 조절 : 장내 세균의 불균형은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
- 장 건강 : 장내 미생물 군집의 장애는 IBS의 발달과 관련이 있으며, 프로바이오틱스(특정 식품에서 발견되는 살아있는 건강한 미생물)는 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심장 건강 : 건강한 장내 세균은 심장을 보호하는 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 유해한 종은 심장 질환에 기여하는 동맥 손상 화합물을 생성할 수 있습니다.
기름진 음식이 풍부한 음식과 같은 고지방 식단은 건강에 해로운 장내 세균의 수를 늘리고 건강한 장내 세균의 수를 줄임으로써 장내 미생물 군집 을 손상시킬 수 있습니다. 이러한 변화는 비만 및 암, 심장병, 당뇨병 및 파킨슨 병과 같은 기타 만성 질환과 관련이 있을 수 있습니다.
[요약]
건강에 해롭고 기름진 음식은 장내 박테리아의 균형을 방해하여 건강에 해로운 균주가 자랄 수 있습니다. 이것은 체중 증가 및 수많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
[3] 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.
다량의 지방으로 조리 된 기름기 많은 음식은 칼로리가 높기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 작은 구운 감자 100g에는 93 칼로리와 0.1g의 지방이 들어있는 반면, 같은 양의 감자튀김에는 312 칼로리와 15g의 지방이 들어 있습니다.
관찰 연구에 따르면 튀긴 음식과 패스트 푸드를 많이 섭취하면 체중 증가와 비만 비율이 증가합니다. 비만은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 특정 암을 포함한 많은 부정적인 건강 상태와 관련이 있습니다.
특히 트랜스 지방을 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 트랜스 지방은 식물성 기름이 화학적으로 변형되어 실온에서 단단하게 유지될 때 형성됩니다. 사용 규정에도 불구하고 튀김 및 식품 가공에 부분적으로 경화된 식물성 기름을 사용하기 때문에 기름기 많은 식품에서 여전히 발견된다고 합니다.
41,518명의 여성을 대상으로 한 8 년간의 연구에 따르면 과체중 인 여성은 트랜스 지방 섭취가 1% 증가할 때마다 1kg 이 추가로 늘어났다고 합니다.
[요약]
기름기가 많은 음식은 칼로리, 과잉 지방 및 트랜스 지방이 많으며, 이 모든 것이 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.
[4] 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
기름진 음식은 심장 건강에 몇 가지 부정적인 영향을 미칩니다.
예를 들어 튀긴 음식은 혈압을 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 낮추며 체중 증가와 비만을 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 모두 심장 질환과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 감자 칩은 염증을 증가시키고 심장 질환에 기여할 수 있습니다.
또한 심장병 위험은 튀긴 음식을 먹는 빈도와 관련이 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 1인분 이상의 튀긴 생선을 먹은 여성은 한 달에 1~3인분 만 먹은 여성보다 심부전 위험이 48% 더 높습니다.
또 다른 연구에 따르면, 일주일에 2인분 이상의 튀긴 생선을 먹은 사람들은 한 달에 1인분 이하를 먹은 사람들보다 심장 마비 또는 뇌졸중 위험이 63% 더 높았습니다.
또한 22 개국 6,000명을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서 튀긴 음식, 피자, 짠 스낵을 먹는 것과 관계에서 뇌졸중 위험이 16 % 증가했습니다.
[요약]
기름진 음식은 체중, 혈압 및 콜레스테롤에 미치는 영향으로 인해 심장병 및 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다.
[5] 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
기름진 음식은 제 2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
기름기 많은 음식뿐만 아니라 설탕 음료, 높은 칼로리 섭취량, 체중 증가, 패스트푸드 소비 증가 등과 같은 요인은 비만, 고혈압 및 고혈당을 포함하는 제2형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 높입니다.
대규모 관찰 연구에 따르면 일주일에 1~3번 튀긴 음식을 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 15% 증가했지만 일주일에 7개 이상의 경우 위험이 55% 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 패스트 푸드를 일주일에 두 번 이상 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만으로 먹은 사람들에 비해 당뇨병의 전조가 될 수 있는 인슐린 저항성 발병 가능성이 두 배 더 높았다고 합니다.
[요약]
기름진 음식을 먹으면 체중과 염증이 증가하고 혈당 조절이 손상되어 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
[6] 여드름을 유발할 수 있습니다.
많은 사람들이 기름진 음식을 여드름과 연관시킵니다.
실제로 연구에 따르면 정제 된 탄수화물, 패스트푸드, 기름기 많은 품목이 풍부한 서양식 식단을 여드름과 연관시킵니다.
5,000 명 이상의 중국 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 정기적으로 튀긴 음식을 먹으면 여드름 위험이 17% 증가합니다. 또한 2,300명의 터키 청소년을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 소시지와 햄버거와 같은 기름기 많은 음식을 먹으면 여드름 위험이 24% 증가한 것으로 나타났습니다.
오메가 6과 오메가 3, 지방산의 비율이 높은 서양식 식단은 마찬가지로 여드름을 유발하는 염증을 증가시킬 수 있습니다. 오메가 3은 기름진 생선, 조류 및 견과류에서 발생하지만 오메가 6은 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다. 튀긴 도넛과 같은 기름기 많은 음식도 정제 된 탄수화물 함량이 높습니다. 이들은 섬유질과 많은 영양소가 제거된 설탕과 정제된 곡물입니다.
단 음식은 안드로겐과 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)을 포함하여 신체의 특정 호르몬의 활동을 증가시키기 때문에 피부 세포와 천연 피부 오일의 생성을 높여 여드름을 촉진할 수 있습니다.
하지만, 앞으로 여드름 원인에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
[요약]
기름진 음식은 염증을 증가시키고 유전자 발현과 호르몬 수치를 변화시켜 여드름을 유발할 수 있습니다.
[7] 뇌 기능을 손상시킬 수 있습니다.
기름진 음식이 풍부한 식단은 뇌 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다 .
기름진 음식과 관련된 체중 증가, 고혈압 및 대사 증후군은 또한 뇌의 구조, 조직 및 활동의 손상과 관련이 있습니다.
각각 5,083명과 18,080명을 대상으로 한 두 건의 대규모 연구에서 기름진 음식과 튀긴 음식이 많은 식단을 학습 능력과 기억력 저하 , 염증 증가와 연관을 지을 수 있었습니다.
또한 트랜스 지방이 많은 식단은 뇌 기능 장애와 관련이 있습니다.
성인 1,018명을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 섭취하는 트랜스 지방 1g당 단어 회상률이 더 나빠져 기억력 손상을 나타냈다고 합니다. 또한 38명의 여성을 대상으로 한 연구에서 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취가 많을수록 단어 기억력 및 인식 능력이 떨어졌을 뿐만 아니라 공간 작업의 성능이 저하되었습니다.
전반적으로 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
[요약]
기름진 음식은 학습과 기억에 해를 끼칠 뿐만 아니라 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
이상으로, 기름기 많은 음식이 칼로리가 높고 건강에도 어떻게 해로운지에 대해서 알아보았습니다.
특별한 경우, 튀긴 음식을 즐기는 것은 어쩔 수 없겠지만 더 건강한 요리 방법(오븐 튀김, 공기 튀김, 김을 사용하거나 굽거나)을 사용하거나, 기름진 음식을 더 건강한 옵션으로 대체하는 노력을 통해 건강한 대안을 선택할 수 있을 것입니다.
[기름진 음식을 더 건강한 옵션으로 대체하는 예]
- 버거 : 간 소고기, 양상추, 통 곡물 번으로 집에서 직접 수제 햄버거를 만들어 보자.
- 감자튀김 : 오븐을 이용하여 감자를 구워보자.
- 피자 : 집에서 이탈리안 얇은 크러스트 피자를 만들어보세요. 건강에 좋은 토마토, 야채 및 살코기 고기와 함께 상점에서 구입하거나 직접 만든 반죽을 사용할 수 있습니다. 기름을 최소화하기 위해 치즈를 가볍게 사용하십시오.
- 닭튀김 : 닭고기는 튀기는 대신 쉽게 구우거나 구울 수 있습니다.
- 도넛 : 단 것을 원한다면 스무디, 과일이나 견과류가 들어간 통 곡물 머핀, 구운 사과 칩 또는 과일 조각을 드셔 보세요.
노력하는 자에게 건강은 오는 법입니다.
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